Наскоро си купих комплект дънбели ако някой може да ми даде комплексна програма за тренировки с тях(но само за дъмбели) ще съм му много благодарен.Мерси предварително
Преглед за печат
Наскоро си купих комплект дънбели ако някой може да ми даде комплексна програма за тренировки с тях(но само за дъмбели) ще съм му много благодарен.Мерси предварително
Толкова ли е трудно сам да си измислиш? Надявам се, че дъмбелите ти са достатъчно тежки и могат да се разглобяват, иначе става сложно. Ето ти една програма за пример:
1. Изтласкване на дъмбели от раменете, нагоре (рамо) 3 х 5
2. Гребане с един дъмбел от наклон, към гърдите (гръб) 3 х 5
3. Pullover с дъмбел (гърди, гръб, трицепс) 3 х 10
4. Повдигане на дъмбелите встрани (рамо) 2 х 8
5. Сгъване с дъмбели за бицепс 2 х 5
6. Разгъване с една ръка над главата (трицепс) 2 х 5
7. Повдигане на раменете с дъмбели в ръце (трапец) 2 х 5
8. Клякане с дъмбели в ръцете (крака) 3 х 15
9. Повдигане на пръсти на един крак с дъмбел в ръка 2 х 15
3 х 5 означава три серии по 5 повторения. Почваш 2 - 3 пъти седмично през ден - два, и увеличаваш теглото на дъмбелите прогресивно. Ако ти станат прекалено леки, и вече не можеш да ги увеличаваш, започваш да увеличаваш повторенията до 10 - 15. Не знам колко кг са ти дъмбелите, но тази програма ще ти свърши работа най - много 2 - 3 месеца, после ще трябва да отидеш да тренираш в зала, или да си купиш още тежести и уреди (като една лежанка и щанга например).[^][:D]
Аз също имам дъмбели в къщи, но рядко ги използвам. Предпочитам да тренирам в зала [;)]
П.П. Ако дъмбелите са ти поне по 30 кг., може да ти стигнат и за доста по - дълго.[;)][:D]
Хехе, къде забравихме гърдите,
- изтласкване, лягаш на две табуретки (например) и почваш да вдигаш тежестите все едно си на лежанката. В зависимост от това дали при изтласкването завърташ дъмбела на 90 градуса се тренира вътрешна/външна част на гърдите.
- флайс, при спускане дъмбелите отиват встрани от тялото, характерно е по-малкото свиване на лакътя, т.е. по-голямо натоварване за гърдите.
Ако "лежанката" е под някакъв ъгъл спрямо пода, ще можеш да тренираш и долна/горна част на гърдите. Броя на сериите и повторенията ти сам ще си установиш.
Пеперони, Пулоувъра е златно упражнение за гърдите.
И в кръгова тренировка няма за какво да прави флайс или наклони за гърдите. Иначе сигурно можем да му изредим 50 още упражнения с дъмбели. Правят се само основни обаче. Ако прави бенч с дъмбели може би пуловера ще трябва да отпадне.
За гърба ти препоръчвам, ако ти е възможно Жожо, прави набиранки. Гребането с дъмбел е кекаво упражнение... Освен това гърбът иска бая тежест - сигурно емен емен колкото краката. Да беше поне с щанга. А и според мен то има повече техника за заучаване, за да не се въртиш докато дърпаш с дъмбела.
Дзвер, "по-златно" упражнение за гърди от флайса аз незнам, пък и мама ми е казвала, че пуловър-а е повече за обем...
Мунчо, мерси за линка [:)], веднага отива в любимите ми.
Цялата работа е в това че имам доста натоварен работен ден и прото нямам време за фитнес.Поради тази причина си взех дъмбели(на винт).Няколко приятели ми да дадоха програми но те бяха не само за дъмбели при което като махнеш другите уреди не можеш да покриеш всички мускулни групи.Благодаря на всички за помоща ще пробвам да систематизирам всички упражнения за да се получи пълна програма!
Ами аз изброих по - основните и ефективни упражнения, иначе мога да изброя още доста. Флайса и пресите с дъмбели без лежанка са трудни за изпълнение, затова не ги написах, пък и такива изпълнения на флайс съм виждал в залите, че чак ме е хващало страх. "Пуловера" може да се изпълнява и на леглото или напряко на един стол. Специално за гърдите бих препоръчал като основно упражнение кофичките (примерно между два стола, навремето ги правех така [:D]), ама JOJO питаше само с дъмбели. D3BEP е прав за набирането, ако има къде да го прави, по - добре него. Ама ако се добави още нещо, програмата става много натоварена, за да се прави всичко в един ден, и ще трябва или да се изключи нещо, или да се раздели на две.
Програми всякакви, избери си упражнения каквито ти харесват, само и аз да добавя нещо. Тренировките ти трябва да бъдат два дни тренираш един почиваш или ако са по-леки 4 тренираш 1 почиваш.
В един ден прави голяма и малка група -
1ви ден гърди и бицепс и рамо,
2ри ден задно рамо гръб и трицепс.
3ти ден почивка
Не можеш да правиш едни и същи упражнения всеки ден, освен коремните преси и тем подобните.
По принцип бицепс и трицепс не се правят в една тренировка, имай го в предвид, но програми всякакви... така че избери си каквото ти харесва и каквото можеш да правиш с дъмбелите [:)]